Fogyókura és diéta

Fogyókúra birodalom

Táplálék piramis

piramis Táplálék piramis

táplálék piramis

Szénhidrát:60%
Fehérje:25%
Zsírok:15%

De milyenek is ezek a szénhidrátok, fehérjék és zsírok? (Ezek a makrotápanyagok, energiát nem tartalmaznak.)


Szénhidrátok:
A szénhidrátok jelentik szervezetünk számára az elsődleges energiaforrást. Legfőbb szénhidrátraktáraink:

* A vér (“leesett a vércukrom”)
* Az izom ( izomglikogén )
* A máj

Ebből következik, hogy ebből kell folyamatosan rendelkezésre állni, hogy a napi tevékenységekhez elég energiánk legyen. Ellenkező esetben jön a fáradtság, fejfájás, édesség kívánás. És máris csokis fánkok, kekszek, kiflik jelennek meg előttünk. De nem mindegy, hogy milyen szénhidráttal látjuk el szervezetünket.

Egyszerű szénhidrátok: telítőértékük kicsi (nem lakunk jól velük, mert szinte semmi rostot nem tartalmaznak), energiatartalmuk nagy: ezek a fehér, finomított pékáruk, cukrásztermékek, csokoládé, cukorkák, kekszek, stb.

Glykémiás index: a szénhidrátok szőlőcukorhoz viszonyított vércukorszint emelő hatása. Az egyszerű szénhidrátok glykémiás indexe magas, tehát fogyasztásuk nagy és hirtelen vércukorszint ingadozást eredményez.

Összetett szénhidrátok: telítőértékük nagy energiatartalmuk alacsonyabb. Glykémiás indexük alacsonyabb. Az élelmi rost tartalom növekedésével – zöldségek, hüvelyesek – csökken a glykémiás index. Ide tartoznak a teljes őrlésű gabonából készült termékek, a rizs, durum tészta, zöldségek, gyümölcsök, natúr gabonapelyhek. A magas rosttartalom miatt a szénhidrát fokozatosan szívódik fel, egyenletes szinten tartva a vércukrot. Ezért nem tör ránk farkaséhség, sem ellenállhatatlan édesség kívánás. Ne tévesszen meg minket, hogy a gyártók a trendnek megfelelően gyakran a teljesen finomított, agyon cukrozott, tápanyag szempontjából értéktelen, kalóriadús termékeket is “egészséges”-ként hirdetik. Mindig olvassuk el a dobozon a pontos összetételt! Ezek alapján törekedjünk arra, hogy táplálékunk 50-60 százalékát összetett szénhidrátok – zöldség, gyümölcs, rizs, különféle gabonakásák, teljes őrlésű kenyér stb. – alkossák!
Fehérjék:
A fehérjéknek is két fő csoportja van, a teljes értékű (komplett) és a nem teljes értékű (nem komplett) fehérjék. Esszenciális aminosavak: az aminosavak a fehérjék építőkövei. 20 aminosav van, ennek kb. felét a szervezet állítja elő, a többit nem képes előállítani, hanem a táplálékkal kerül be a szervezetbe. Ezeket nevezzük esszenciális aminosavaknak.

Teljes értékű fehérjék: az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák. Ilyenek az állati eredetű fehérjék, a húsok, a tejtermékek és a tojás. A növényi eredetű fehérjékben más-más aminosavak találhatók. Ezért ezek nem teljes értékű fehérjék. Ezért tanácsos minden képpen valamilyen állati eredetű fehérje fogyasztása, mert csak növényi fehérjék fogyasztásával nehéz valamennyi esszenciális aminosavat biztosítani a szervezet számára. A jóléti társadalomban kevésbé fenyegeti az átlagembert a fehérje hiány. Sokkal gyakoribb jelenség a túlzott fehérje fogyasztás. Reggel tejeskávé, vajas kenyér sajttal és sonkával, délben hús, este megint felvágott, vagy hús. Intenzív fizikai tevékenység nélkül, a fölösleges fehérje mennyiség nem épül be az izomzatba, nem tud elraktározódni, hanem először rothadásnak indul az emésztőrendszerben, majd lebomlik és kiürül a vizelettel együtt a szervezetből, nagyon megterhelve ezzel a veséket.

Szója: külön említést érdemel a szója, mint növényi fehérjeforrás. Aminosavakban gazdag, fehérjetartalma igen magas. A szója ezen kívül nagy mennyiségben tartalmaz ösztrogént ( női nemi hormon ). Igy rendszeres fogyasztása késlelteti, vagy ki is küszöbölheti hölgyeknél a változó kori tüneteket.
Zsírok:
A zsírsavak a zsírok építőkövei. Lánchosszuk és telítetlen kötéseik száma alapján megkülönböztetünk:

Telített zsírsavak: főként állati származékok, kivéve a kókuszzsír –jelentősen növelik a vérzsír szintet!

Telítetlen zsírsavak: főként növényi származékok, kivéve a halolaj.

Minél nagyobb a zsírok telítetlen zsírsav tartalma, annál folyékonyabb a halmazállapotuk szobahőmérsékleten. Sertészsír – szilárd, baromfizsír – átmenet, növényi olajok – folyékony. Zsírokra feltétlenül szükség van a zsírban oldódó vitaminok (A,D,E,K) hasznosulásához, és a kiegyensúlyozott zsíranyagcseréhez. Miért egészségesebbek a fehér húsok a vörös húsoknál? Mert a vörös húsok nagyobb mennyiségű rejtett zsiradékot tartalmaznak, ezen belül is nagyobb mennyiségű telített zsírsavat.

Margarinok: olajokból, hidrogénezés útján keményítik. A technológia során transzzsírsavak (káros) is keletkeznek bennük.

Vaj: esszenciális (csak táplálékkal bevihető ) zsírsav tartalma magas.

Oliva olaj: koleszterin csökkentő hatása van.

Magas hőfokon minden zsír toxikus anyagokra bomlik, tehát törekedjünk a szükséges zsírmennyiséget hidegen sajtolt olajok formájában fogyasztani, kíméletes főzési eljárások mellett. Salátánkra mindig tegyünk egy kanálnyi oliva, tökmag, kukoricacsíra olajat, ma már óriási a választék!

Tökmag olaj: rendszeres fogyasztása férfiak számára különösen ajánlott, mert pozitív hatása a prosztata bántalmakra orvosilag bizonyított!
Élelmi rostok:

Rendkívül fontos szerepet töltenek be az egészséges táplálkozásban. Rostban gazdag élelmiszerek: zöldség, gyümölcs, natúr gabonák, müzlik, korpás pékáru, hüvelyesek, stb.

Előnyös hatásuk:

* Növelik a teltség érzetet
* Csökkentik a zsírok felszívódását
* Gyorsítja a perisztaltikát, ezáltal gyorsítja az anyagcserét, megszünteti a székrekedést
* Méregtelenít, mert a nedvességgel együtt magába szívja a bélrendszerből a mérgeket
* Csökkentik a szervezet inzulin igényét
* Csökkentik a vér lipid szintjét, ezáltal a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát
* Rákmegelőző, mert epesav megkötő hatás

De: túlzott fogyasztása esetén

* Gátolja a Ca és Fe felszívódását
* Erjedési folyamat indul el a szervezetben, alkohol szabadul fel, rosszullétet okoz
* Fontos fokozatosan, kis mennyiségenként hozzászoktatni a szervezetet, mert súlyos hasi görcsöket, puffadást, rosszullétet okozhat

Víz:
Testünk 70-75 %-át a víz teszi ki. Valamennyi életfunkcióhoz – emésztés, kiválasztás, hőmérséklet szabályozás, méregtelenítés, ízületek, izmok működése, zsír anyagcsere, vér áramlás, stb.- elengedhetetlenül fontos szerepet játszik. Ha szervezetünk nem jut elég vízhez, zavar áll be ezekben a funkciókban. A cukrozott italok, gyümölcslevek, tej, szénsavas üdítők sok esetben csak növelik a szomjúságot. A csapvíz tartós fogyasztása különböző vegyszertartalma miatt nem ajánlott, igyunk palackos ásványvizet, vagy szerezzünk be víztisztító készüléket. Egy átlag felnőtt napi folyadékszükséglete 1,5-2 l. Sporttevékenység vagy nagy meleg esetén ennek a duplája, vagy még több. Ne várjunk, amíg megszomjazunk, az már dehidrált állapot!

Vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek ( mikrotápanyagok: energiát nem tartalmaznak):

Változatos vegyes táplálkozásból fedezni tudja a szervezetünk. Multivitamin készítmény szedése javasolt:

* Betegség, sérülés, műtét után
* Sportolóknál
* Idős korban
* Terhesség, szoptatás
* Egyoldalú diéta

Napi energia szükséglet kiszámítása:

A személyes kalória igényt három tényező határozza meg:
1. Az alapanyagcsere energia igénye
2. A szabadidős és hivatásbeli energia igény
3. A sporttevékenység energia igénye

1. Alapanyagcsere:
Az a kalória szükséglet, amely a test létfontosságú funkcióinak fenntartásához szükséges ( testhőmérséklet, légzés, szervek működése stb.)

Kiszámítása: Testsúly(kg) x 24 kcal
2. Napi tevékenység:
* Alvás: alap energiából fedezzük
* Ülés : 20-50 kcal/óra
* Könnyű irodai munka :75-90 kcal/óra
* Nehéz testi munka :150 – 250 kcal/ óra

3. Sport tevékenység:

* Sportág Kcal/óra
* Futás rövidtáv 500
* Futás középtáv 930
* Futás hosszútáv 750
* Futás marathon 700
* Kerékpározás országúton 360
* Úszás hosszútáv 450
* Úszás rövidtáv 700
* Evezés 500
* Sífutás 760
* Tenisz 800
* Súlyemelés 450
* Kosárlabdázás 600
* Labdarúgás 400
* Aerobik 400

( az értékek átlagos 60kg súlyú nőre vonatkoznak )

A kapott alapanyagcsere értékhez hozzáadjuk időarányosan a különböző tevékenységek által felhasznált energiamennyiséget.

Példa:

Egy 60kg-os, irodai munkát végző ember energiaigénye, aki napi 30 percet kocog és a fennmaradó időt üléssel tölti:

Alap energia igény: 60 x 24 = 1440 kcal

Munka ( 8 óra iroda ) 75 x 8 = 600 kcal

Szabadidő 330 kcal

5 óra ülés ( tv, olvasás, evés ) 150 kcal

2520 kcal
Fontos tudni:

* minél nagyobb a testtömeg, annál nagyobb az energiafelhasználás azonos tevékenység esetén.
* Férfiak energiafelhasználása nagyobb mint a nőké
* Az életkor előre haladtával az energia felhasználás csökken
* Az izomtömeg fenntartása több energiát igényel mint a zsíré
* Semmilyen diéta esetén nem ajánlott levinni a kalóriabevitelt az alapanyagcsere szintje alá, mert akkor a szervezet takarékra kapcsol.

Étkezési irányzatok:

Szemi-, ovo-, lakto vegetariánusok: szárnyast, halat, tejterméket és tojást is fogyasztanak Ovo-lakto V.: tejterméket és tojást fogyasztanak, de húst nem

Vegánok: csak növényi táplálékot fogyasztanak.

Vércsoport diéta: eszerint adott vércsoporthoz adott étrend megfelelő. Tudományos bizonyíték nem támasztja alá. Nyugodtan kipróbálhatjuk, és a tapasztalatunk alapján eldönthetjük, hogy nekünk jó-e?

Makrobiotikus táplálkozás: nagy hangsúlyt fektet a sok féle gabona, magvak, pelyhek, kásák és zöldségek fogyasztására.

Testkontroll: vannak végletes hajtásai, de kritikával kezelve ebből is átvehetünk számunkra megfelelő dolgokat.
Egészséges táplálkozás:

* Tartsuk szem előtt, hogy fő a rugalmagsság
* Figyeljünk testünk jelzéseire
* Nincsenek tiltott ételek, csak mennyiségi korlátozások
* Csökkentsük az egyszerű szénhidrátok mennyiségét
* Fogyasszunk elegendő folyadékot
* Fogyasszunk rostban gazdag élelmiszereket
* Törekedjünk vegyes táplálkozásra
* Kerüljük a végleteket
* Együnk naponta 4-5x keveset
* A rendszeres testmozgás nélkül semmilyen táplálkozás nem biztosít tökéletes fittséget!
* Alkalmazkodjunk a megváltozott helyzetekhez, pl. terhesség, szoptatás, betegség, megterhelő fizikai tevékenység
* Csökkentsük a só és az erős fűszerek fogyasztását
* Főleg növényi olajokat használjunk
* Kerüljük a zsírban sütést
* Ne dohányozzunk, alkoholt csak mértékkel, néha-néha igyunk
* Fogyasszunk minél természetesebb táplálékot, ami minél kevesebb “E”- adalékanyagot ( ízfokozó, állományjavító, színezék, tartósító szer) tartalamaz
* Kerüljük a finomított élelmiszereket, finom lisztet, finomított cukrot, ezekben kevés az értékes tápanyag, csak üres kalóriák

Mesterséges édesítőszerek:

Nem tartalmaznak kalóriát, édesítő hatásuk erős. Állandó vita tárgyát képezi hogy rákkeltő hatásúak-e, ez jelenleg még nem bizonyított!
Kislexikon

Szabadgyökök: a környezet káros hatásai ( szennyezett levegő, stressz, vegyszerek, stb.) hatására szabadulnak fel a szervezetből és gyengítik az immunrendszert, betegségeket indukálnak.

Antioxidánsok: megkötik a szervezetben felszabadult káros szabdgyököket pl. C és E vitamin, szelén, karotinok, stb. Táplálék kiegészítőkéknt is szedhetők ilyen készítmények.

Tehát nem mindegy, hogy mit, mennyit, mikor és hogyan eszel.

Ajánlom a dieta.xls segéd táblázatomat, ami segit kikalkulálni, hogy miből mennyit ehetsz.

Forrás:  http://www.lugosidora.hu

Fogyókura és diéta bejegyzés adatai

Dátum
2010 március 7.

Fogyókura és diéta cikk beküldő
Admin2

Fogyókura és diéta kategória

Hozzászólok